01
你的沉浸
跟這個時期有關(guān)
這是個特別容易沉浸的時期。
抖音、煲劇、王者光彩、吃雞游戲……你的時間和留意力悄然被它們偷走，卻從不說再見。
或許你也疑惑，本人的自制力怎樣這么差了？但我想說，這事可能不完整怪你。
《欲罷不能：刷屏時期如何擺脫行為上癮》分享到：你的沉浸跟這個時期有關(guān)。
作者亞當·奧爾特，是普林斯頓大學的心理學博士。他在這本書里以大量科學研討為根底，提醒了一個細思極恐的真相：
任何人都會成為癮君子，商業(yè)公司為了讓你在科技產(chǎn)品、網(wǎng)絡(luò)游戲中無法自拔，布下了一個個裹在誘餌中的鉤子。
而與此同時，喬布斯從不讓本人的孩子用ipad、推特開創(chuàng)人沒給孩子買過平板電腦、游戲設(shè)計師對“魔獸世界”避之不及……
這多像毒品買賣?。嘿u給你海洛因的人，可不會讓本人上癮。
02
讓你上癮的產(chǎn)品體驗
是如何設(shè)計出來的
當你刷著抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃雞游戲“大吉大利”的時分，可能完整不會想到，屏幕的背后，有幾百上千人正在夜以繼日地努力工作，為的就是毀掉你的自律。
在《欲罷不能》中，亞當·奧爾特把網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品的那些“機關(guān)”逐個扒皮，歸結(jié)出了六種誘人沉浸的“鉤子”。
我選其中的3種和大家重點分享：
1）不可抗拒的積極反應
2008年，已有2億用戶的社交網(wǎng)站Facebook推出了一項簡單的新功用，名叫“贊”。當朋友看到你發(fā)布了一張照片，或更新了一條狀態(tài)，假如他們喜歡，就會給你點“贊”，連字都不用打，就讓你取得實時反應。
這個設(shè)計如今曾經(jīng)很常見了，但在剛推出時，它極為深入地改動了用戶的運用心理。
以前分享照片或更新狀態(tài)，或許只是為了展現(xiàn)形象，但“贊”功用的呈現(xiàn)，讓這些變成了賭博：
假如你發(fā)了一張照片，卻沒有收到“贊”，你會覺得整個朋友圈都在厭棄你；更誘人的是，你在發(fā)照片之前無法估計到會收到幾贊，所以就在修圖、文案上處心積慮，以至總結(jié)到底什么樣的內(nèi)容會讓你博得更多點贊，一旦考證，就更為之入迷。
人無法抗拒積極的反應，哪怕這些反應看起來微乎其微：
“連連看”完成一次配對后，就會發(fā)出“唰”的一聲，配上炫目的動畫效果，看著就爽；
當你拉動拉桿，完成一次旋轉(zhuǎn)，老虎機就會播放愉快音樂，同時屏幕也會閃光，哪怕你只旋轉(zhuǎn)出了兩個一樣的圖案，也有一種贏了的錯覺。
2）毫不費力的進步
“超級瑪麗”可謂是一款人人都玩過的游戲，但你曉得它為什么能不時吸收新玩家嗎？
由于它上手毫無障礙，不需求操作手冊，不需求教學視頻。
游戲一開端，你的化身馬里奧呈現(xiàn)在近乎空白的屏幕左側(cè)，你隨意按幾個方向鍵就會發(fā)現(xiàn)，不能往左挪動了，只能往右，很快也曉得了哪個功用鍵能夠讓他跳起來，看見問號箱子，跳起來一頂，就會呈現(xiàn)一個神奇的蘑菇……
就這樣，你邊做邊學，開端了探險，享用著發(fā)現(xiàn)游戲機密的快感。
“超級瑪麗”最初的幾秒設(shè)計得極為出色，它同時完成了兩件極為艱難的事：一是教學，二是保存玩家“什么也沒教”的錯覺。
近幾年火爆的游戲，簡直全都有這樣的特征：
比方微信小游戲“飛機大戰(zhàn)”，你只需求按住小飛機，前后左右地閃轉(zhuǎn)騰挪就行，連開戰(zhàn)都是連續(xù)自動的；
比方“跳一跳”，也只要點按屏幕這一個動作，跳近跳遠，全看按得時間有多長；
再比方“水果忍者”，只需在屏幕上劃來劃去，一看就會。
總之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。
3）令人癡迷的社會互動
世界上最火的手機修圖APP是什么？
如今可能有很多答案了，但在七八年前，答案只要一個，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳應用”，用戶近500萬，在它的濾鏡和修圖功用協(xié)助下，哪怕是手機攝影新手，也能拍出有巨匠覺得的照片。
但是，2011年，它就被同類競爭者Instagram打敗了。后者成為了當年的年度最佳應用，在2012年時用戶數(shù)更是接近3億，被扎克伯格用10億美圓收買。
為什么中心功用都是美化圖片，Instagram能在如此短的時間迸發(fā)崛起？
最重要的緣由，是Instagram有本人的社交網(wǎng)絡(luò)，用戶拍照修圖后能夠上傳，承受好友評論和點贊。
人都是社會動物，誰都盼望曉得別人對我們的見地。
所以，“探探”之類的交友軟件會忽然爆紅，由于姑娘們都想看看，本人的顏值是不是能贏來比閨蜜更多的“喜歡”。
所以，“魔獸世界”“英雄聯(lián)盟”之類的網(wǎng)游常常都有公會系統(tǒng)，就算有一天你萌發(fā)退意，那些和你一同打怪晉級的哥們兒，也不會讓你退出江湖的，“為了部落”。
除了以上三點，《欲罷不能》中也引見了其他讓人上癮的產(chǎn)品設(shè)計：
比方，智能手表和健身跟蹤設(shè)備會為你設(shè)置一個誘人的目的，使你專注于不時加碼的數(shù)字，疏忽了身體過度勞累的信號，最終反而因運動過度而安康受損；
比方，網(wǎng)劇總會在每集的結(jié)尾處制造懸念，給你一種“未完成的慌張感”，迫切想看到后邊的劇情來緩解這種慌張；
再比方，俄羅斯方塊之類的游戲，應戰(zhàn)是逐步晉級的，讓你永遠處在享用處理難關(guān)、不時進步的心流體驗中。
你或許會說，這些套路我都看穿了，只要那些自控力不強，意志單薄的人才會上癮吧。
其實，每個沉浸的人，在試玩或試看網(wǎng)游、網(wǎng)劇之前，都是這么想的，他們真實低估了人自身的弱點。
03
跟“享用”電擊的老鼠一樣
每個人都可能成為“癮君子”
20世紀50年代初，心理學家奧爾茲做了一項實驗：
他在多只大鼠的腦部植入探針后，把它們逐個放進籠子。這個籠子的一端，有一根金屬棒，只需大鼠按壓到它，探針就會向大鼠的大腦傳送一道電流。
奧爾茲想證明的是，當大鼠遭到電流刺激，它們會退向籠子的最遠端，遠離讓它們不適的金屬棒。
實驗中的大鼠簡直都證明了他的猜測，唯獨一只是例外。
這只編號為34的大鼠遭到電擊后非但沒有退開，反倒在籠子里蹦蹦跳跳，一次次地去按壓金屬棒，主動追求電擊，連水槽和食物都被它忽視了。
12小時后，34號大鼠力竭而死，在此之前，它猖獗按壓了7000次金屬棒。
奧爾茲很困惑，為什么34號大鼠如此特別，難道是它天生腦子有問題？
他從34號大鼠的腦部取出了探針，發(fā)現(xiàn)它居然是有點彎曲的。就是這一點點彎曲，使得本應該對準中腦的探針接觸到了另一片腦區(qū)，形成了喜悅與不適的差別。
奧爾茲把大腦的這一局部稱為“快感中樞”。34號大鼠一次次按壓金屬棒，正是由于電擊刺激快感中樞，讓它享用到了愉悅。
快感中樞同樣存在于人的大腦。
在奧爾茲大鼠實驗的幾年后，一位神經(jīng)學家，朝一名抑郁癥患者的快感中樞插入電極，使她立即笑了起來，并說有生以來頭一次感遭到了快樂。而電極剛被拿掉，她的笑容就消逝了。
而且，由于她已體驗過快樂是什么覺得，所以想方設(shè)法地想要再次銜接電極。
每個人的大腦，都有快感中樞，這是上癮的生理根底之一，正由于有它的存在，游戲公司和網(wǎng)絡(luò)公司那些讓你上癮的套路才會有效。
此外，神經(jīng)科學家還發(fā)現(xiàn)，吸毒癮君子在注射海洛因時的大腦活動形式，與游戲癮君子玩“魔獸世界”時的大腦活動形式簡直一模一樣。
這闡明，毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎勵中心，稱網(wǎng)絡(luò)游戲為“電子海洛因”毫不為過。
但是，并不是每個玩“魔獸世界”之類游戲的人都呈現(xiàn)了行為上癮。這是由于，在生理機制外，上癮還有著心理本源，它常常與痛苦相關(guān)。
比方，假如你焦慮或抑郁，又偶爾發(fā)現(xiàn)海洛因、食品、網(wǎng)絡(luò)游戲或賭博能幫你緩解痛苦，那么你很可能就會對它們上癮。
亞當·奧爾特在《欲罷不能》中通知我們：
人剛成年的時分上癮風險最高。假如人在青春期不曾上癮，在之后的人生里上癮的概率是極小的。
招致這種情況的緣由之一是，在人生的這一時期，年輕人遭遇了大量本人力有不及、無法應對的義務的碰撞。為了緩解長時間辛勞煎熬帶來的難受刺痛，他們學會了求助于毒品或某些活動。
到25歲上下，很多人都控制了青春期缺乏的應對技巧，樹立起了相應的社會網(wǎng)絡(luò)……所以，等你熬過青春期的大戰(zhàn)，也就開展出了一定水平的順應才能。
04
行為上癮
是怎樣把你毀了的？
如今的互聯(lián)網(wǎng)，曾經(jīng)是挪動互聯(lián)網(wǎng)了，手機戰(zhàn)爭板電腦隨身帶著，是再好不過的成癮載體：
只需你愿意，只需有網(wǎng)絡(luò)，你任何時間都能夠買買買（而且全世界的店鋪都對你敞開大門）；任何時間都能夠查收郵件（但是郵件是永遠處置不完的）；當你看完了一條短視頻，下一條不由分說就自動播放（內(nèi)容還特別有意義，你想停也停不下來）。
你可能覺得，這樣的生活挺爽的。
沒錯，每個癮君子在吸毒時都覺得本人身在天堂?？墒钦娴娜绱藛?？
手機對我們時間的吞噬不用多講，有數(shù)據(jù)標明我們每天均勻96次拿起手機，運用時長在3小時以至5小時以上。
更可怕的是，智能手機還會在無形中殺死人與人之間的交流。
2013年，有心理學家做了一個實驗，約請成對的生疏人坐在一個小房間里交談，區(qū)別就是，有些受試者聊天時，手機放在旁邊，而另一些受試者身邊放的是紙質(zhì)筆記簿。
實驗完畢后，每組生疏人之間都樹立了一定水平的情感紐帶，但有智能手機在場的人，他們所描繪的雙方關(guān)系質(zhì)量比擬低，對方不太能和本人產(chǎn)生共情，信任感低。由于手機在分他們的心，總想著拿起它，看看外面的世界。
曉得喬布斯為什么不給孩子用ipad嗎？由于這些電子產(chǎn)品對孩子的危害，遠甚于成年人。
有研討標明，10—15歲、每天玩3小時以上游戲的孩子，對生活稱心度低，不太能與別人感同身受，不太了解怎樣恰當?shù)貞獙Ρ救说男那椤?/p>
而青少年過多運用在線交流軟件，會影響他們的理想社交才能。
“許多人不具備把性和密切分離到一同的技藝，許多人由于沒法樹立真正的關(guān)系，轉(zhuǎn)向了色情，他們仿佛歷來沒了解真正的密切是什么。”
2000年，微軟加拿大公司報告稱，普通人的留意力幅度僅為12秒，到了智能手機、社交網(wǎng)絡(luò)勃興的2013年，這個數(shù)字降落到了8秒。
也就是說，在1分鐘里，你至少會出神7次。
可能用不了幾年，我們都會成為無法專注的“夢游人”。
05
刷屏時期，如何擺脫行為上癮？
假如你曾經(jīng)沉浸網(wǎng)游、患上了手機依賴癥，該怎樣辦？
最重要的一點是，你要構(gòu)建出一個遠離誘惑的環(huán)境。
相比毒品或電子產(chǎn)品自身，環(huán)境誘使人上癮的作用被嚴重低估了。
越戰(zhàn)期間，很多美軍兵士感染上海洛因，但是戰(zhàn)爭完畢，他們返回國內(nèi)后，竟然只要5%的人毒癮發(fā)作。緣由就在于，兵士們回國后過上了完整不同的生活，再也沒有叢林小徑、越南濕潤的夏天、彈火硝煙——他們擺脫了與吸毒行為相關(guān)的線索。
任何放在你身邊的東西，都比離得遠的東西對你的肉體生活有著更大的影響。
很多人對本人依賴手機很苦惱，很大水平是由于他們的手機就放在伸手即得的中央。假如你不想一醒來就看手機，試著把它放在客廳，而不是帶進臥室。
給你的第二個倡議是，逆向拆解上癮體驗。
許多人有追劇的習氣，而且喜歡把很多集攢起來在假期集中看掉。這樣的結(jié)果是，當你從早到晚刷完一部劇后，會感到史無前例的空虛感，而且這一整天你很可能除了看劇什么都沒干。
電視劇之所以讓人能一口吻連著看完，機密在于每集的最后5分鐘。那里一定會制造出一個慌張的懸念，讓你迫不及待想在下一集看到解答。
假如你不想讓本人的一整天都消耗在追劇上，能夠選擇在看完一集后，再看下一集的前5分鐘。這樣一來，你既不會遭到懸念的折磨，又具有了可自在掌控的時間。
此外，你還能夠思索借助負面反應的力氣。
也就是所謂的“厭惡療法”，把你想要改動的行為與令人不快的覺得搭配起來。
比方，你能夠和朋友結(jié)成一個同盟，誰要是玩了半小時以上的吃雞游戲還不收手，另一人就扇他一個耳光，或者，用打火機的電子打火器來一次小電擊。
當然，擺脫上癮的更好方法，是在一開端就不給那些產(chǎn)品讓你上癮的時機。
06
我們應該去掌控技術(shù)
而不是被技術(shù)所掌控
看完電影《頭號玩家》時，我就在想，將來幾年，當一切人都具有一副VR眼鏡的時分，我們還能不能把本人拴在理想世界里？
今天我們?yōu)橹习a的東西，郵件、智能手機、網(wǎng)絡(luò)游戲、抖音、網(wǎng)劇……多數(shù)都是近20年的產(chǎn)物。所以，到2030年的時分，我們很可能會對另一批完整不同的東西顛三倒四，而且愈加難以自拔。
但是，技術(shù)不會倒退，也不會被放棄。
所以，一方面，我們要學著去掌控技術(shù)，而不是被技術(shù)掌控。
另一方面，技術(shù)倫理和社會文化也必需跟上時期。比方，從產(chǎn)生有益價值，而不是制造上癮的動身點去設(shè)計產(chǎn)品。再比方，構(gòu)成定時關(guān)機、分開屏幕的社會條約。
有個大咖曾說，將來社會，90%的人可能會像蛆一樣活著。由于生活太過閑適，他們對世界既沒有關(guān)懷的動力，也沒有改動的愿望，而是陶醉在本人的“奶頭樂”中，在虛擬世界里尋覓高強度的感官刺激。
我不好說這個說法一定對，但從眼下的趨向看，狀況不容悲觀。越來越多的年輕人，成為了制形成癮體驗的商業(yè)公司的“待割韭菜”或“現(xiàn)金奶牛”。
這條上癮之路，也是通往被技術(shù)奴役之路。
我分享書中的這些觀念，也是希望那些曾經(jīng)在滑向成癮深淵的人，不要隨便地把本人交給一塊屏幕，任它決議你的生活和喜怒哀樂。
具有本人的考慮才能，堅持一份蘇醒，才是人之為人的威嚴所在??！
